Waarom we steeds naar onze telefoon grijpen en hoe we met kleine aanpassingen verandering teweeg brengen.

In een moment van stilte of onrust grijpt je hand naar je telefoon. Nog voor je het bewust voelt, heb je het scherm ontgrendeld. En voor je het weet, ben je een uur verder door doom scrollen en apps checken. Je ogen trekken zich maar moeilijk los van het scherm. Deze handeling lijkt klein, maar zet ongemerkt een hele reeks gedachten, gevoelens en impulsen in gang.

Zo’n patroon voelt hardnekkig, en dat is niet toevallig.

Het heeft te maken met hoe ons brein werkt en met de manier waarop digitale technologie ontworpen is om onze aandacht vast te houden. Wetenschappers beschrijven onze relatie met smartphones als iets dat sterk lijkt op de mechanismen die we ook kennen van verslaving. In neurobiologisch onderzoek zien we dat excessief smartphonegebruik dopaminepatronen in ons brein activeert die vergelijkbaar zijn met andere substanties of gedragingen waar we naar blijven verlangen. Deze beloningsroutes worden geassocieerd met craving en gratificatie, en ze kunnen onze focus en impulsen beïnvloeden op een manier die verder gaat dan een simpele gewoonte. Bron: MDPI

Dopamine is een neurotransmitter die ons brein gebruikt om beloning, plezier en motivatie te signaleren. Iedere keer dat we een bericht ontvangen, een like zien of iets nieuws ontdekken, kan die stof vrijkomen, wat een gevoel van anticipatie en plezier geeft. Het zijn deze kleine beloningen die ons gedrag versterken en ons verleiden om de handeling te herhalen. Bron: Wij Zijn Mind+1

Neuropsycholoog Erik Matser waarschuwt bijvoorbeeld dat digitale prikkels ons brein zo kunnen beïnvloeden dat het moeilijker wordt om onze eigen doelen helder te blijven kiezen; we raken als het ware meegevoerd door de impulsen die constant op ons afkomen. Bron: NPO Radio 1

En het gaat niet alleen om dopamine. Gebruikers van sociale apps blijken veranderingen te vertonen in hersengebieden die betrokken zijn bij de controle van impulsen en bij besluitvorming. Deze verschuivingen kunnen verklaren waarom het zo lastig is om uit de automatische cyclus van checken en scrollen te stappen, zelfs als we weten dat het ons niet goed doet. Bron: het onderzoek Brain and Smartphone Addiction: A Systematic Review, researchgate.net

Daarnaast onderstrepen cognitieve neurowetenschappelijke studies dat onderbrekingen door noficaties écht onze aandacht aantasten. Even een ping, en ons brein schakelt van de ene taak naar iets nieuws. Het kost tijd om daarna weer terug te keren naar diepere concentratie. En dat niet alleen ineffectief, maar ook een vervelend gevoel als je je wil concentreren.

Let op: dit is niet alleen een individueel vraagstuk, dus wees lief voor jezelf!

Het herstellen van een smartphone verslaving is niet zomaar een kwestie van wilskracht. Dat vinden we belangrijk om te melden, omdat het gevoel van ‘ik ben de enige’ of ‘ik kan dit niet’ een negatieve impact kan hebben op je zelfbeeld. Daarom is het nuttig om te weten dat het gaat om de interactie tussen je neurobiologie en een omgeving die jouw aandacht voortdurend probeert te vangen. Ontwikkelaars ontwerpen apps en platforms met elementen als onvoorspelbare beloningen en eindeloze feeds, juist omdat die sterke prikkels leveren aan je beloningssysteem. Ofwel in Jip-en-janneke taal: het is een combinatie van het functioneren van je brein én de mate waarin designers van apps en devices inspelen op de gevoeligheid voor verslaving. Bron: BrainFacts

Wanneer we dit begrijpen, ontstaat er ruimte voor mildheid. Je kunt nog steeds verantwoordelijkheid dragen voor je keuzes, maar met de wetenschap dat er een groter systeem van ontwikkelaars en patronen onder water aan het werk is, dat bewust of onbewust inspeelt op wat in ons brein het meest gevoelig is. Dus: wees lief voor jezelf als je dat patroon probeert te doorbreken!

Subtiele manieren om met smartphoneverslaving om te gaan

Het helpt het om niet alleen te focussen op stoppen, maar op het bewustworden van wat er precies speelt. Je kunt jezelf leren herkennen wat er gebeurt voordat je je telefoon pakt: voelt het als rusteloosheid, verveling, ongemak, verlangen naar verbinding? Dit onderzoekende, niet-oordelende kijken geeft op termijn ruimte om anders te reageren. Door deze bewuste houding voelt die split second waarin je je telefoon pakt, nèt een seconde langer - waardoor je de ruimte voelt om bewust te kiezen: wil ik dit écht, of word ik verleid door de technieken van de devices en apps?

Wat daarbij helpt, is het formuleren van intenties. Bijvoorbeeld: welke ervaring zoek ik in de momenten dat ik naar mijn telefoon grijp? Verbinding met een ander? Rust? Afleiding van iets dat lastig voelt? Door die beweging te benoemen, kun je er stap voor stap iets naast zetten dat wél aansluit bij wat je werkelijk zoekt. Je richt je aandacht letterlijk op iets anders.

Een andere techniek is het aanpassen van de omgeving: zet notificaties uit, gebruik de telefoon op bepaalde plekken niet, of kies momenten waarop je bewust offline bent. Deze veranderingen verminderen niet alleen de externe prikkels, maar geven je brein de kans om te wennen aan langere periodes zonder onderbreking.

Zo creëer je momenten waarin je aandacht en je intenties weer met elkaar in verbinding kunnen komen, en je meer gedrag inzet dat past bij jouw eigen, persoonlijke doelen en leven.

Doorbreken van automatisme vraagt tijd en aandacht

Door te begrijpen dat telefoonverslaving niet alleen een individueel probleem is, maar een wisselwerking tussen ons brein en het belang van big tech, kunnen we milder kijken naar onszelf en tegelijk actief kiezen voor wat we wél willen in ons leven. Bijvoorbeeld meer rust, meer aanwezigheid in relaties, meer diepe concentratie.

Het doorbreken van automatisme vraagt tijd. Kleine ervaringen van bewustheid stapelen zich op tot effectieve en duurzame verandering. Dat is precies waar wij bij De Coachkade graag bij helpen: door zinvolle, diepgaande én praktische coachgesprekken ontwikkel je bewustzijn op de thema’s die voor jou belangrijk zijn. Je bent van harte welkom voor een kennismaking in Rotterdam, Den Bosch, Haarlem of Alphen aan den Rijn. Plan een vrijblijvende kennismaking.