Concrete handvatten voor ondernemers met spanning en onrust

Er zijn momenten waarop ondernemen niet meer voelt als vrijheid en plezier, maar als overleven. Je werkt veel uren, je voelt spanning in je lijf en toch lijkt het resultaat achter te blijven bij wat je eigenlijk wil bereiken. Dit ervaren ondernemers vaker dan je zou denken: de combinatie van hoge eisen en weinig tijd om geestelijk bij te tanken leidt tot spanning en risico’s op uitputting. Als ondernemer kan dat extra spannend voelen, omdat je mogelijk afhankelijk bent van het succes van jouw bedrijf. (Bron: Stephan, 2018; Obschonka et al., 2022)

Voel je je overvraagd als ondernemer?

Dat probleem begint meestal bij de balans tussen wat van je gevraagd wordt versus wat je hulpbronnen zijn om daarmee om te gaan. In de wetenschappelijke stress‑ en werkpsychologie wordt dit beschreven binnen het Job Demands‑Resources‑model. Daarin staat dat spanning vooral ontstaat als de eisen (werkdruk, onzekerheid, lange dagen) hoog zijn en de hulpbronnen (tijd, herstel, steun) laag zijn. Betrokkenheid en motivatie zijn juist verbonden met het hebben van voldoende bronnen. (Bron: Bakker & Demerouti, 2016; Dijkhuizen et al., 2016)

Maak overzicht in plaats van meer chaos

Een concrete eerste stap is het zichtbaar maken van wat er werkelijk in je agenda gebeurt. Neem 15 minuten om je dagen van deze week uit te schrijven: werkitems, meetings, klantafspraken, maar ook sociale momenten en rustmomenten. Je ziet dan hoe vol je dagen écht zijn. Zet diezelfde items vervolgens in drie categorieën: productief en voldoening gevend, nodig maar niet urgent, en kan wachten of delegeren. Dit simpele overzicht helpt om keuzes te maken die je energie geven in plaats van alleen tijd opslokken. (Bron: Dijkhuizen et al., 2016)

Reduceer werkstress met vaste herstelmomenten

Langdurige stress maakt je lichaam gespannen en je geest continu ‘aan’; dat ondermijnt je overzicht en creativiteit. En die creativiteit is juist de krachten van een ondernemer! De wetenschap laat zien dat herstel (ook korte pauzes) beschermt tegen mentale uitputting en bijdraagt aan betrokkenheid bij werk. Dit hoeft geen lange meditatie te zijn: begin morgen met twee korte herstelmomenten van vijf minuten. Bijvoorbeeld tien minuten wandelen na de lunch en vijf minuten zitten zonder scherm aan het einde van je ochtend. Die ontspanning is net zo belangrijk als het actieve werk dat je levert. Herstel werkt als een resetknop voor je zenuwstelsel en helpt je om overzicht te houden. (Bron: Obschonka et al., 2022)

Het probleem aanpakken in plaats van piekeren

Onderzoek naar stresscoping bij zelfstandigen laat zien dat ondernemers die probleemgerichte strategieën gebruiken - dus actief zoeken naar oplossingen - beter met werkstress omgaan dan degenen die vooral emotioneel reageren of blijven hangen in spanningsgevoelens. Morgen kun je beginnen met twee concrete acties die je het meest stress geven: schrijf op wat precies het knelpunt is, noteer één klein stapje dat je vandaag al kunt zetten en voer het uit. Het feit dat je actie onderneemt vermindert spanning en vergroot je gevoel van controle. (Bron: Kiefl, 2024; Drnovšek, Örtqvist & Wincent, 2010)

Zoek sociale steun die je energie geeft

Stress onder ondernemers hangt samen met een combinatie van hoge eisen en weinig sociale steun. Recente studies tonen aan dat sociale steun van collega‑ondernemers, coaches of vrienden, samenhangt met hoger psychologisch welbevinden. Voel je je gespannen? Plan morgen een gesprek van 20 minuten met iemand die je vertrouwt, niet om te klagen maar om één probleem samen te verkennen. Het delen van ervaringen verlaagt spanning en helpt je nieuwe inzichten te krijgen. (Bron: Huang, 2024)

Stel grenzen en bescherm je energie

Als ondernemer is het verleidelijk om altijd beschikbaar te zijn. Maar autonomie alleen lost stress niet op tenzij je die ook beschermt met heldere grenzen. Onderzoek naar ondernemersstress laat zien dat autonomie gecombineerd met tijd voor herstel juist beschermend werkt tegen uitputting. Morgen kun je dat praktisch doen door tijdens één blok van minimaal één uur geen e‑mail of berichten te checken, alleen focus op werk dat er echt toe doet. Deze kleine gewoonte geeft je overzicht en rust. (Bron: Tahar et al., 2022)

Tot slot: lezen is goed, dóen is noodzakelijk

Het is belangrijk om te begrijpen dat alleen lezen over stress of werkdruk niet helpt. Verandering komt pas als je deze handvatten daadwerkelijk toepast! Kleine, concrete stappen bouwen voort op elkaar, en alleen door echt te doén of iets af e leren, ontstaat overzicht en vermindert de spanning.

Als je merkt dat spanning steeds terugkomt of je het gevoel hebt vast te lopen, ben je welkom om samen te verkennen wat jouw eerste volgende stap kan zijn. Een open gesprek kan ruimte creëren in je werk én in je leven. Je bent van harte welkom voor een gratis kennismaking bij De Coachkade.

Bronnen

Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2016). The Job Demands‑Resources model: State of the art. Journal of Managerial Psychology.
Dijkhuizen, J., Gorgievski, M., van Veldhoven, M. J. P. M., & Schalk, R. (2016). Feeling successful as an entrepreneur: a Job Demands‑Resources approach. International Entrepreneurship and Management Journal.
Huang, M. (2024). The Impact of Social Support on Entrepreneurial Well‑being. SAGE Open.
Kiefl, S. (2024). Self‑employed and stressed out? The impact of stress and coping strategies on entrepreneurs’ well‑being and success. PMC.
Drnovšek, M., Örtqvist, D., & Wincent, J. (2010). The effectiveness of coping strategies used by entrepreneurs and their impact on personal well‑being and venture performance (Conference paper).
Tahar, Y. B. (2022). Emotional demands and entrepreneurial burnout: Role of autonomy and job resources. PMC.