Uitstellen: hoe kom je toch in beweging?

Ken je het gevoel dat je iets heel graag wil, maar het toch niet lukt om in beweging te komen? Telkens als je wilt beginnen, komt er een twijfel naar boven: ben ik hier eigenlijk wel goed genoeg voor? Het is een patroon dat veel mensen herkennen, en het was dan ook de vraag van een luisteraar in onze podcast deze week:

Wat als je last hebt van imposter syndroom en daardoor dingen uitstelt die je wél graag wil?

Voor wie de term niet kent: imposter syndroom is het hardnekkige gevoel minder capabel te zijn dan de mensen om je heen veronderstellen. Successen schrijf je toe aan geluk of toeval, en op de achtergrond speelt de angst dat je vroeg of laat door de mand valt. Veelzeggend is dat dit gevoel zich weinig aantrekt van de werkelijkheid: het zegt nauwelijks iets over hoe bekwaam je daadwerkelijk bent. Het zijn juist vaak de mensen met veel in hun mars die ermee worstelen.

Uitstellen: een ontwikkeld patroon

In een vraag als deze schuilen drie thema's. Er is de emotie die onder het imposter syndroom ligt (de angst, onzekerheid), er is het uitstelgedrag dat daaruit lijkt voort te komen, en er is de overtuiging die beide aan elkaar knoopt: het idee dat het ene tot het andere leidt. Een nieuw perspectief op het verband tussen gevoel en gedrag, kan helpen om bewuster voor iets anders te kiezen.

De neiging om acties uit te stellen is waarschijnlijk in de loop van je leven gegroeid; aangeleerd, ontstaan door bevestiging vanuit je omgeving (‘wees voorzichtig’, ‘doe dat maar niet’), of langzaam tot gewoonte verworden. Inmiddels voelt het als een gegeven, terwijl het in werkelijkheid een geschiedenis heeft. Zodra je met nieuwsgierigheid en aandacht naar die geschiedenis leert kijken (‘Waar komt dat gedrag eigenlijk vandaan?’), kan het oordeel dat je over jezelf hebt iets verzachten. Je kan het dan zien voor wat het is: iets wat ooit is ontstaan, en wat zich over tijd dus ook weer laat ombuigen.

En dat stukje ‘over tijd’ is belangrijk, want patronen die diep verankerd zitten laten zich zelden in één keer afleren. Wat wel helpt, is iets nieuws aanleren. Daarbij helpt het om twee processen te onderscheiden die je parallel kan oppakken. De eerste is het zelfonderzoek (met of zonder behulp van coaching), een manier die je op langere termijn helpt om de onderliggende patronen rondom het zelfbeeld te doorzien en doorbreken. Het is precies dit werk waar we ons bij De Coachkade dagelijks mee bezighouden. Parallel hieraan kan je oefenen met het ontwikkelen op gedragsniveau, waar al op korte termijn winst te behalen valt. Je kan je voorstellen dat als je kleine praktische stappen zet van uitstellen naar actie, dat ook zelfvertrouwen geeft voor de volgende keer én het proces van het ontwikkelen van je zelfbeeld. Beide versterken elkaar: handelen wordt eenvoudiger wanneer het zelfbeeld meegroeit, en omgekeerd geeft elke kleine daad dat zelfbeeld iets nieuws om zich op te baseren.

Zelfvertrouwen is geen voorwaarde voor actie

Als anderen iets spannends doen, zijn we geneigd hen meer zelfvertrouwen toe te schrijven, maar de aanname dat actie altijd gelijk staat aan zelfvertrouwen, is er één om kritisch op te blijven. Zelfs ervaren podiumartiesten kennen de paniek vlak voor een optreden. De kunst schuilt erin de onzekerheid mee te nemen in plaats van te wachten tot ze verdwenen is. Er hoeft niets opgelost te worden voordat je begint; het ongemak mag er zijn, ook wanneer het schuurt. Alleen al het besef dat handelen mogelijk is met al die twijfels erbij, vormt vaak de eerste stap. Wil je het vertrouwen verder ontwikkelen doormiddel van zelfreflectie, dan is het waardevol om het zelfbeeld eronder te onderzoeken, bijvoorbeeld met coaching.

Het brein houdt van beweging

Het brein houdt van vooruitgang, en daar valt bewust gebruik van te maken. Ik geef je hieronder graag een voorbeeld en handvat uit mijn eigen ervaring mee. Het principe is eenvoudig: door jezelf telkens het gevoel te geven dat je iets hebt voltooid, ontstaat de prikkel om de volgende keer opnieuw in beweging te komen. Denk maar aan de vergelijking met sporten: als je eenmaal in de ‘flow’ zit, ga je makkelijker nog eens.

1. Deel je doel op in behapbare stappen. Een doel als geheel voelt al snel te groot om aan te beginnen. Breek het daarom op in concrete, behapbare stappen.

2. Schat per actie in hoeveel die van je vraagt. Bepaal voor elke stap hoeveel spanning en energie ze kost een rank de acties van ‘kost veel energie en spanning’ naar ‘kost bijna geen energie en spanning’

3. Stem de handeling af op hoe je je voelt. Op een dag waarop je je sterk voelt, pak je de spannendste taak op. Op een gemiddelde dag kies je iets als minder uitdagends. En op een moeizame dag is de lichtste actie voldoende. Wat je ook kiest, aan het eind van de dag is er telkens iets tot stand gekomen dat je kan vieren als vooruitgang!

4. Bewaak de uitzondering. Eén type actie verdient extra oplettendheid voor uitstelgedrag: 'een plan maken' of 'eerst alles netjes uitschrijven' mag hooguit een week blijven liggen. Die heeft namelijk de schijn van werk, terwijl het eigenlijk een vorm van uitstel is.

5. Houd bij wat blijft liggen. Het bijhouden van de acties die wel of niet gedaan zijn, leveren een mooie spiegel op: ze maken zichtbaar welke acties steeds blijven liggen. Als één taak wekenlang vooruit geschoven wordt, omdat het te spannend was, is dat een actie die nog kleiner opgeknipt of laagdrempeliger gemaakt mag worden. De drempel zakt zo ver dat beginnen vanzelf binnen bereik komt. Komt er ondanks dit alles langere tijd niets in beweging bij een bepaald doel, dan kies ik (Marieke) persoonlijk tussen twee opties: gericht onderzoeken wat me dieper tegenhoudt met behulp van een ander, of het doel loslaten.

Herken je uitstelgedrag bij jezelf en wil je hier samen op reflecteren en in ontwikkelen? Bij De Coachkade helpen we je graag. Je bent van harte welkom voor een vrijblijvend adviesgesprek, waarin alle ruimte is om je vragen over coaching te stellen. Neem contact op voor een vrijblijvende kennismaking met één van de coaches.